結論から言います。仕事中の30秒リセットは「①呼吸ゆるめ → ②肩甲骨よせ → ③首・後頭部の圧」の順で行ってください。いきなり首をもむのではなく、呼吸で肋骨まわりをゆるめ、次に肩甲骨を動かし、最後に首へ触れる。これが施術の現場で使っている順番の考え方と同じで、席を立たずに各30秒、合計90秒で終わります。

そして最大のコツは圧のタイミングを呼吸に同期させることです。息を吐く約4秒のあいだだけ圧を入れ、吸う約3秒で完全に抜く。吐くときは筋肉が縮もうとする力が弱まりやすく、押し返されにくいタイミングです。強く押す必要はありません。1日3〜4回、間隔は2時間以上あけるのが目安です（感じ方には個人差があります）。

首こり セルフケアとは何か、そして順番が結果を分ける理由

首こりのセルフケアとは、長時間の同一姿勢で硬くなった首・肩まわりの筋肉に対し、自分の手や動きで負担をゆるめることを目的とした日常的なケアのことです。

多くの人が失敗するのは「つらい場所＝首」から触り始めることです。デスクワークでは、骨盤が後ろに倒れる→背中が丸まる→肋骨が下がって呼吸が浅くなる→頭が前に出る、という順で崩れていきます。崩れた順の逆から戻すほうが素直なので、呼吸（土台）→肩甲骨（中継）→首（末端）の順になります。首だけを先にほぐしても、肩甲骨が前に引っぱられた姿勢のまま戻ると、数十分で元に戻りやすいのです。

30秒リセット①　呼吸で肋骨をゆるめる（30秒）

1. 椅子に浅く座り、足裏を床につける。背もたれには寄りかからない。
2. 両手を肋骨の下側（脇腹）に軽く添える。
3. 鼻から3秒吸って、手のひらを外へ押し広げるイメージ。
4. 口から6秒かけて細く吐く。吐き切る手前で止める。
5. これを3回（約30秒）。

ポイントは肩を上げないこと。肩がすくむ呼吸のクセがある人ほど、首の前後の筋肉が休めません。吐く時間を吸う時間の約2倍にすると、自然と力が抜けやすくなります。

30秒リセット②　肩甲骨ストレッチは仕事中こそ「小さく」

席を立たず、周囲に気づかれずにできる範囲に絞ります。大きく腕を回す必要はありません。

1. 両肘を曲げ、脇を軽く締めたまま体側につける。
2. 息を吐きながら4秒、肘を後ろに引いて左右の肩甲骨を背骨へ寄せる。胸を反らせすぎない。
3. 吸いながら3秒で戻す。力を完全に抜く。
4. 4往復（約30秒）。

「肩甲骨 ストレッチ 仕事中」で探している人がつまずきやすいのは、寄せたまま息を止めてしまうことです。息を止めると首の筋肉が代わりに緊張します。動かす方向より、抜く瞬間をつくるほうが大事だと考えてください。

30秒リセット③　首・後頭部に呼吸を合わせた圧を置く

1. 後頭部と首の境目、太い筋の外側のくぼみに親指または中指を当てる。
2. あごを軽く引き、吐く4秒で真上（頭の中心方向）へ圧をじわっと預ける。押し込まず、指を「置いて沈める」感覚。
3. 吸う3秒で完全に離す。
4. 左右同時に2〜3か所、合計4回（約30秒）。

施術で使う「呼吸に合わせた圧」は、強さではなく沈む速さと抜く速さでつくります。1秒で押して1秒で離す速い圧は、筋肉が反射的に硬くなりやすい。4秒かけて入り、3秒かけて抜く。この速度だけを守れば、自分の手でも近い感触を再現できます。

強さ・回数の目安と、やってはいけない状態

項目	目安
1セットの時間	3種で合計約90秒
圧を入れる長さ	吐く息の4秒間のみ
圧を抜く長さ	吸う息の3秒間で完全に
1日の回数	3〜4セット／間隔は2時間以上
強さ	「痛気持ちいい」の一歩手前まで

次に当てはまるときは行わず、医療機関にご相談ください。

• しびれ・力が入らない・手先の感覚が鈍いとき
• 頭痛が普段と明らかに違う、吐き気をともなうとき
• 発熱、けが、めまいのあるとき
• 首の前側（のど・脈の触れる部分）は押さない

セルフでできることと、できないことの線引き

正直にお伝えすると、自分の手では肩甲骨の内側・脇の下・後頭部の深い層には届きません。自分で押すときは押す側の腕にも力が入るため、首肩は完全には脱力できないからです。セルフケアは「固まりきる前に戻す」ための道具であり、数週間続けても夕方のつらさが同じ／朝から重い日が増えたという場合は、姿勢や生活の条件ごと見直したほうが早いことがあります。

京都・東山区で肩こりのマッサージを探している方へ

THE BODY KYOTOは、国家資格者が監修する日本式ボディケアをベースに、強く押さずに呼吸のリズムへ合わせて深くゆるめる施術を行うリラクゼーションサロンです。首・肩まわりに加え、頭・目の周囲の重さが気になる方にはドライヘッドスパもご用意しています。

• 所在地：京都府京都市東山区富永町121 4F
• 営業時間：10:30〜22:00
• 電話：075-276-0409（WEB予約・Instagramからのご連絡も可）

仕事帰りの時間帯にもご利用いただけます。施術の感じ方には個人差がありますので、当日の体調や気になる部位をお聞きしたうえで進めてまいります。

よくある質問

30秒リセットは1日何回まで行っていいですか？

目安は1日3〜4セット、間隔を2時間以上あけて行ってください。1セットは呼吸・肩甲骨・首の3種で約90秒です。回数を増やすより、同じ姿勢が続く前に短く挟むほうが負担がかかりにくくなります。だるさや痛みが出た場合は中止してください。感じ方には個人差があります。

首を押すとき、どのくらいの強さが適切ですか？

「痛気持ちいい」と感じる一歩手前までが目安です。強さよりも速度が重要で、吐く息の4秒でゆっくり沈め、吸う息の3秒で完全に離します。速く強く押すと筋肉が反射的に硬くなりやすいためです。首の前側やのど、脈の触れる部分は押さないでください。

セルフケアを続けても変わらない場合、どうすればよいですか？

数週間続けても夕方のつらさが同じ、朝から重い日が増えた、という場合は環境や姿勢ごと見直す段階です。しびれ・力が入らない・普段と違う頭痛をともなうときは、まず医療機関にご相談ください。そうした症状がなければ、専門の施術で届かない範囲をケアする選択もあります。